健康−メタボにご用心五十肩


■ 五十肩って何?・・・痛くて手が上がらなくなり・・・自然に治っていく

五十肩って何?

五十肩とは、『五十歳頃、肩を中心に痛みが生じ、時に腕まで広がり、やがて自然に治っていく状態』に対して、古くから使われてきた言葉です。

現在では、一般的に『肩関節周囲炎』と呼ばれる状態を五十肩、又は四十肩ともいいます。肩関節周辺に起こる炎症で老化現象の一つといえます。両方いっぺんになるのではなく片方づつ、交互になることが多い。

痛い五十肩を乗り切るため、五十肩に効果がある運動、保温・負担・物を持つ・寝るの気をつけることを紹介します。


五十肩の3つの病期

痛みの程度や性質によって症状がちがいます。



フリージング期(五十肩の初期)
・炎症がするどい痛みを引き起こす。
・さらに、この痛みが筋肉のけいれんを引き起こし、痛みを増加させます。




フローズン期
・肩を動かした時の痛みは、やわらぎます。
・しかし、肩関節が硬くこわばり、肩の動かせる範囲は制限されてしまいます。




ソーイング期
・肩関節のこわばりは、すこしずつ改善します。
・そして痛みや不快感も少なくなり回復に向かいます。



五十肩は治るまでに長くかかるけれど、必ず良くなるのだから気長にうまくつきあっていくことが大切です。




■ 五十肩に効果がある運動

五十肩に効果があるといわれている運動は、やみくもに行うと、悪化させることもあります。
無理をしないことが大切です。
少しずつでも、毎日続けましょう。
フリージング期・フローズン期・ソーイング期の各症状に合わせた運動をしましょう。



フリージング期の運動療法

目的:必要以上にか肩をこわばらせないように

ひどい痛みが治まってきたら、ごく簡単な運動療法を行います。


おじぎ運動=関節が硬くなるのを防ぐ運動

足を開いて立ち、肩の力を完全にぬいて、両腕を前に垂らしながら、ゆっくりとおじぎをしていき、肩に軽い痛みを感じたら止めます。この姿勢で10数えて、体をお越します。朝、昼、夕方、入浴後にそれぞれ5回ずつ行います。

おじぎ運動のイラスト




フローズン期の運動療法

目的:肩周辺の硬さを取り除く

この時期は、無理をすると痛みがぶり返すので、慎重に、少しずつ動かす範囲を広げて行きます。


振り子運動=準備運動

椅子やテーブルなど安定しているものの横に立ち、足を開きます。腰を曲げて体を前に倒します。痛まない方の手をテーブルにつき、痛む放の腕は力をぬいて下に垂らします。垂らした腕の力をできるだけぬいて、内回りの円を描きます。楽々回せて、軽い痛みを感じる程度が目安です。朝、昼、夕方、入浴後に1〜2分ずつ行う。

振り子運動のイラスト


積極的に硬さをほぐす運動

2つの椅子を向かい合わせに起きます。片方の椅子に座ったまま、もう一方の椅子の座面に手を伸ばせば触れるくらいの間隔を開けます。椅子に座り、痛む肩の方の手首を握ります。体ごと前にひっぱり、椅子の座面の角指先で触ります。そのまま10数えます。椅子と椅子の間隔は、座面に触れた時に、軽い痛みを感じる程度が目安です。朝、昼、夕方、入浴後にそれぞれ5回ずつ行う。

積極的に硬さをほぐす運動のイラスト


後ろ側に肩を動かす運動

足を肩幅に広げて立ちます。両手は後ろに回して、痛む肩の方の手首を握ります。胸をはりながら手を下に引いていきます。軽い痛みを感じるところで止めて10数えます。朝、昼、夕方、入浴後それぞれ5回ずつ行います。

後ろ側に肩を動かす運動のイラスト


後ろに回した手をお尻から離していく運動

足を肩幅に広げて立ちます。両手は後ろに回して、痛む肩の方の手首を握ります。胸をはりながら両手首をお尻から離していきます。軽い痛みを感じるところで止めて、10数えます。朝、昼、夕方、入浴後にそれぞれ5回ずつ行います。

後ろ側に肩を動かす運動のイラスト




ソーイング期の運動療法

目的:速やかな完全回復


ぶら下がり運動

ぶら下がり健康器具や、ばんざいをした姿勢でしっかりとつかめる高さドアや物干し台を使います。ドアを使うときにはロックをして安定させます。軽く足を開いて立ちます。両手でしっかりと器具などにつかまります。肩の力を完全にぬいて、膝を曲げながら腰を落としていき、軽い痛みを感じるところまでしゃがみます。そのままの姿勢で10数えます。朝、昼、夕方、入浴後にそれぞれ5回ずつ行います。

ぶら下がり運動のイラスト


肘を閉じたり開いたりするストレッチ

壁に寄りかかるようにして立つか、畳や床に仰向けに寝る姿勢で行います。頭の後ろで両手の指を組みます。ゆっくり肘を外側に開いて、軽く痛みを感じるところで止めて10数えます。続いて内側に閉じていき、軽い痛みを感じるところで止めて10数えます。朝、昼、夕方、入浴後それぞれ5回ずつ行います。

肘を閉じたり開いたりするストレッチのイラスト


仕上げのストレッチ

柱や壁の角に向かって40〜50cmほど離れて立ち、足は少し開きます。痛む肩の方の腕を上に伸ばし、手の平を角につけます。一方の手で体重を支えて、そのまま、ゆっくりと体を前に寄りかからせていきます。軽い痛みを感じるところで止めて10数えます。その後、体をゆっくりと柱から起こします。朝、昼、夕方、入浴後それぞれ5回ずつ行います。

肘を閉じたり開いたりするストレッチのイラスト



■ 五十肩で気をつけること・・・保温・負担・物を持つ・寝る



保温

肩周辺の血行をよくしましょう。

五十肩は、肩を冷やすと痛みが強くなったり、さらに硬くなります。治療の基本として肩の保温が大切です。

エアコンの冷気や扇風機の風が直接肩に当たらないように注意しましょう。

入浴は大変効果的

ややぬるめのお湯に、ゆったりとつかりましょう。浴槽の中で肩を軽く動かすのも効果的

サポーターで肩周辺を保温しましょう。

下着の上から肩保温用サポーターを着ける。(野球選手などがやってるやつ)寒い時や夜間の痛みが強い場合は、さらにカイロを使用するとよい。

肩用サポーターにカイロのイラスト




負担

肩には腕の重みがかかっています。

男性で片腕で約6kg、女性で片腕で約5kg立っているだけでも、腕の重さが肩には負担になっています。

痛い方の肩には特に注意しましょう。

電車やバスの中では、痛む肩の方で吊革や手すりを持たないようにしましょう。急ブレーキなどで、不意に、肩に負担がかかるので大変危険です。




物を持つ

物を持つ時には工夫しましょう。

痛む肩の方の腕だは荷物を持たないようにしましょう。やむおえず痛む肩の方で荷物を持たなければならない時は、手や肘などで下げずに肩にかけましょう。

スパーなどの買い物にはショッピングカートを使いましょう。

鍋や食器などを高い所から取り出すときはキャタツや台などに乗りましょう。




寝る

枕や座布団で支えましょう。

寝ているときに痛みのある場合は、仰向けになり、痛みのある肩から肘を膜で支えましょう。

五十肩で寝ているときに痛く枕や座布団で支えるのイラスト