健康−メタボにご用心腹式深呼吸でストレス解消


■ 健康−メタボにご用心 ⇒ 腹式深呼吸でストレス解消や冷え性の改善

イライラしてパニクッテル時に深呼吸すると落ち着きます。誰もが経験していることです。忙しいときなども一息入れると言って休憩したりします。深呼吸のことです。

深呼吸すると精神安定、血圧上昇抑制、脳の活性化、冷え性改善などの効果があり、脳波もリラックスしたα波やθ波の状態になります。

一般的に呼吸方法には腹式呼吸と胸式呼吸があり、腹式呼吸は横隔膜を上下させる呼吸方法、胸式呼吸は肋骨を広げたり閉じたりしてお腹を動かさない呼吸方法です。女性は妊娠して胎児を守るためお腹を動かさない胸式呼吸が多いようですが複式呼吸の方が効率がいいです。

ストレス社会に生きている忙しくせっかちな現代人に増えているのが、口でのみおこなう「口呼吸」です。呼吸が浅くこれが精神不安定、判断力低下につながると言われています。

腹式呼吸または胸式呼吸で深呼吸していると酸素量が増えて脳を刺激して副交感神経が働らきリラックス状態なります。リラックス状態になると血管が拡張し血流がよくなり身体の末端の毛細血管に血液が届きます。それがストレス解消、血圧上昇抑制、脳の活性化、冷え性改善につながっていきます。




■ 腹式呼吸で深呼吸する方法

腹式呼吸は吸うときは鼻からでお腹を出し、吐くときは口からでお腹を引っ込めて横隔膜を上下させておこないます。慣れてくると鼻から吸って鼻から吐いてもかまいません。落ち着ける部屋で椅子やソファーに座って又はごろんと仰向けに寝転んでヨーガの死者のポーズでリラックスしながら、吐くことから始めます。

吐くときはできるだけ長く最後まで吐ききります。肺の中に空気がなくなると吸うとき新鮮な空気が入りやすくそれだけたくさん入ってきます。口を軽く開け静かにお腹に少し力を入れてお腹をへっこませながら徐々に力を入れて最後まで吐ききります。できれば最後にちょっと息を止めます。

吸うときは口を閉じ、お腹を膨らませながら鼻から吸います。肺の中に空気がないとすぐに空気が入ってきて吐くときの半分ぐらいの時間でもう吸えなくなります。吸えなくなった状態で息を止め口の中の空気も肺に押し込むようにします。

吐く、吸うの繰り返しですが、いろんな考え、いわゆる雑念がでてきますが、考えてはいけません。深呼吸が続けられません。禅宗などの宗教とは関係ありませんが雑念をすて深呼吸に集中しなくてはいけません。雑念をすて深呼吸を続けて落ち着いてくると深呼吸中でも考えれるようになってきます。

腹式呼吸で深呼吸するのもけっこう力がいります。姿勢が一定なのでリラックスどころか変に力が入って余計に肩こりにでもなりそうな感じがしますが、苦しいのを我慢して深呼吸を続けると妙に気持ちよくなってきます。続けるのが苦痛でなくなります。副交感神経が働いてリラックス状態になれるのです。

仰向けに寝転んで全身が最もリラツクスするヨーガの死者のポーズで腹式深呼吸

仰向けに寝転んで枕はやや低めのもので、首筋を支えるように使用します。 手のひらを上向きにして、身体から少し離して置いて、足は肩幅に開いて、死体のように力を抜きます。そしてお腹をへこませて吐き、お腹を膨らませて空気を吸います。吐くのが楽にできます。

ヨーガの死者のポーズでリラックスしていますから早く副交感神経が働いて血行がよくなり手足が温かくなるのが感じられます。就寝前の30分程度おこなうのがいいです。板などの硬いフロアーに布団を敷いてヨーガの死者のポーズをとると身体のゆがみ訂正にも効果があります。ベットは軟らかいのであまり適さないようですが、管理人はベットでおこないそのまま寝ます。



■ 腹式呼吸で酸素の吸収を増やそう!

■管理人は高血圧症の血圧降圧剤 ノルバスク錠とオルメテック錠を服用しています。
ノルバスク錠 オルメテック錠
■「薬の説明書きには、抹消の血管を拡張して血圧を下げる薬です。」「心臓へ酸素や栄養を供給している冠血管を拡張する薬です。」と書いてあります。


呼吸で取り入れられた酸素は血液で身体の各細胞に供給されます。腹式呼吸で深呼吸を続けているとつぶれてしまった肺の肺胞も復活し深呼吸をしていない時も酸素の吸収がよくなります。

吸収する酸素の量が多いと当然血液で運ばれる酸素の量も増えます。また、複式呼吸でリラックスして抹消の血管が拡張すれば身体のすみずみまで酸素がいきわたります。高血圧症の改善が期待できます。管理人は高血圧症の改善のために複式呼吸で深呼吸を始めました。


通勤の車の中で腹式深呼吸

管理人は、車で通勤していますが往復で2時間以上もかかります。この時間に腹式呼吸をしています。他に誰もいない空間ですから誰に気兼ねすることなく、恥ずかしいこともなく、ちょっと前に意識を置いておもいっきり吐いて吸ってと腹式呼吸をしています。

腹式呼吸のためによそ見をするとか、手を使うとかありませんし、眠くなることもありません。運転中危ない目にあいそうになったら何も意識しないで普通の呼吸にもどれます。車の中は私のストレス解消の空間です。