高血圧症効果的な運動療法


■ 運動療法は高血圧に有効!ダイエットにも!

高血圧になる原因の危険因子に運動不足による筋肉のおとろえ、血液循環の悪さ、内臓脂肪の多い肥満、ストレスなどがあります。適度な有酸素運動をすることでこれらが改善され筋肉の新陳代謝が活発になると心臓や肺の働きも活発になり血圧が下がります。

運動をすると、その時は血圧が上がりますが、続けているとふだんの血圧が下がり、血管も弾力性がつきます。

しかし、重症高血圧(最高血圧180以上 または最低血圧110以上)、心臓肥大の人、冠動脈不全のある人、以前に脳卒中を起こした事のある人、重症の不整脈のある人には心臓への負担が大きくかえって危険な場合があり、運動療法は適しません。




■ 適度な有酸素運動で心臓や肺の働きが活発になり血圧を下げる!

運動することで心臓や肺の働きが活発になると血圧を下げる物質が増え、血圧を上げる物質が減少します。血液循環もよくなり血管に弾力性がつき血圧が下がります。
筋肉が増えると基礎代謝も上がり太りにくくなり内臓脂肪が減るダイエットととなり血圧は下がります。


適度な有酸素運動を習慣にし血圧を下げる。
高血圧の人は心臓に負担の大きい激しい運動は危険です。高血圧の人に適しているのは運動中に会話ができるくらいの無理なくできるウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。
一日30分〜1時間程度毎日行うのがよいのですが無理をすると続きません週に3回程度は行うようにし習慣にします。

NHKの『ためしてガッテン』で放送された「シリーズ運動で若返り[2] 脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」〜スロートレーニング「脳いきいきダイエット 超らくジョギング革命!」〜スロージョギングスローステップ運動は大変興味深い内容です。

いずれも運動負荷は小さいのに効果が大きくダイエット効果もあり、毎日楽に続けられる内容です。スローステップなどは雨の日にもできテレビを見ながらもでき毎日できます。もちろん組み合わせで行うのも効果があると思われます。
この方法だと運動負荷が小さいので心臓の負担が少なく高血圧の人にも適しています。

その他にもメタボ対策について「タナボタ! メタボ脱出作戦「ちょこまか動き」で生活習慣病の改善なども「ためしてガッテン」で紹介されています。大げさに運動しなくても大きく手振って歩く、コピーなどは他人に頼まず自分でおこなう。ちょこまか動くだけでも結構運動になるのです。


大腿部(太もも)の筋肉を使う有酸素運動が最適
大腿筋は体の中でもっとも大きな筋肉で、有酸素運動によってこの筋肉を活発に動かすと、脂肪を分解する「リポタンパクリパーゼ」という酵素が働き始め、善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減ることが明らかになっています。


ふくらはぎは第二の心臓
心臓から足の方の動脈に送り出された血液は末端まで行くと毛細血管を通り静脈血液やリンパ液となりますがこれらは重力に負けて自力では心臓に帰れません。運動などで足を動かすことによりふくらはぎがポンプの役目をはたし、静脈血液やリンパ液を上半身に押し上げるのです。

つまりふくらはぎの筋肉が心臓の働きをするのです。ふくらはぎの筋肉を使うのが少ないと静脈血液やリンパ液は下半身に溜まり足がむくみ血液循環は悪くなり血液は水分不足でドロドロになり血栓もできやすくなります。ドロドロの血液は心臓の負担を増大させ益々高血圧になってしまいます。


内臓脂肪ダイエットで血圧が下がる
運動により筋肉が増え内臓脂肪が減れば血圧が下がります。メタボなお腹はダメです。メタボリックシンドロームも内臓脂肪を減らして取り返しのつかない動脈硬化を予防するのが目的です。それには運動不足などの生活習慣の改善は不可欠です。高血圧をほおっておくと動脈硬化のスピードがアップされ、心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こすリスクが非常に高まります。


ジョギング、散歩などで脳もいきいき活性化
ジョギングなどの運動で生活習慣の改善を行うと脳まで活性化できます。ものを考える時、意外にも散歩などは有効で脳が活性化するのです。血液循環がよくなり高血圧だけでなく他の病気の予防にも勿論なり、ボケ防止、寝たきりの予防にもなります。



■ アメリカでは、生活習慣の改善によって期待される降圧効果が示されています。

・肥満の方は体重を10kg減量することで5-20mmHgの血圧低下が期待されます。
・食事療法 野菜、果物、低脂肪食 8-14mmHg
・塩分制限 1日6g以下 2-8mmHg
・運動 毎日30分以上歩行 4-9mmHg
・アルコール摂取の制限 2-4mmHg


運動療法と食事療法で血圧は大幅ダウン
運動療法に加えて食事療法を行えばメタボなお腹が改善でき血圧は大幅にダウンできます。内臓脂肪が減れば他の生活習慣病の予防、対策にもなります。



■ スロートレーニング・スロージョギング・スローステップ運動

スロートレーニング

腹筋などの運動をゆっくりスローに行えば成長ホルモンを出す脳のスイッチを押すことができ歳をとっていても筋肉を太くすることができるそうです。しかしスローな筋トレは少々きつい!

また、筋トレを行った後にジョギングなどの有酸素運動を行うと効果が上がるそうです。


スロージョギング

歩くくらいのスピードでゆっくりスローに走ると疲労物質の乳酸もほとんど増えないのでいつまでも走り続けることができます。血糖、血圧、尿酸値などの数値を下げて脳も活性化します。


スローステップ運動

20センチ程度の踏み台をゆっくりスローに上り下りするだけという超手軽な運動法。お歳をめして体力のない方は10センチ程度でもっとゆっくりしたテンポでも効果はあるそうです。

テレビを見ながらとか気楽にでき、生活の中でちょっとした時間をみつけて手軽にできます。