高血圧症効果的な食事療法


■ 高血圧、内臓脂肪ダイエットに有効な食事療法

高血圧の人は食事に気を配らなくてはなりません。血圧を下げるには食事療法と運動療法が有効です。食事療法は減塩、食べすぎないこと、栄養バランスのよい食事、、食事の中の脂肪の量と質、内臓脂肪が減る食べ物を積極的に獲る、3食きちんとゆっくり食べるなどです。

無理なダイエットは禁物!ダイエットによるストレスでリバウンド太り、内臓脂肪が増えるようなことがあればかえって高血圧になりかねません。
ストレスと上手に付き合わないとストレス状態になるとイライラ解消のためツイツイ食べすぎてしまいます。ストレスを溜めないように心がけなければなりません。




■ 減塩、内臓脂肪ダイエットで高血圧は改善できます!

食事療法

■塩分の取り過ぎに注意する。
■食べ過ぎない・・・ストレスがかかるとついつい食べ過ぎてしまう。
■食事の中の脂肪の量と質・・・バターや肉など固形の脂肪より室温で液体状態の植物性脂肪・魚油
■食物繊維を十分に摂る・・・便通を良くして体内に悪玉コレステロールなど毒素をためない
■砂糖や果物(果糖)を摂り過ぎない。
■アルコールは適量を守る・・・1日ビール1本、日本酒1合程度
■豆類を積極的に摂る・・・大豆タンパクはコレステロールを低下させ植物性脂肪や食物繊維も摂れる
■ビタミンE、ベータカロチンを多く含む食品を積極的に摂る。・・・野菜中心の食事
■水分を摂る・・・血液サラサラ効果のあるお茶などを飲む
■栄養バランスのよい食事を3食きちんとゆっくり食べる。・・・カロリー控え目で減量、内臓脂肪ダイエット


アメリカでは、生活習慣の改善によって期待される降血圧効果が示されています。

■肥満の方は体重を10kg減量することで5-20mmHgの血圧低下が期待されます。
■食事療法 野菜、果物、低脂肪食 8-14mmHg
■塩分制限 1日6g以下 2-8mmHg
■運動 毎日30分以上歩行 4-9mmHg
■アルコール摂取の制限 2-4mmHg


高血圧には食事療法がもっとも有効なことがわかります。運動療法と組み合わせで血圧は大幅ダウン!


減塩(高血圧の食事療法といえばまず減塩)
一日の食塩摂取量は6g未満が良いとされています。しかし、日本人の1日の平均塩分摂取量は13gくらいと言われていますから半分程度に抑えなくてはいけません。塩分は調理の時の塩分だけでなく、味噌・醤油・ソースなどの調味料や加工食品にも多く含まれています。

調味料の量を減らしたり、加工食品も吟味する必要があります。また、食卓で醤油、ソースの味で食べるのではなく替わりに柑橘類で味つけしたりして食材の本来の味で美味しく食べるように工夫するようにします。慣れてくると味が薄くても美味しくなってきます。


カリウムは余分な塩分を体外に排出する作用があります。カリウムを多く含む食材には海藻、魚貝類、野菜、いも、豆類、大豆製品などがあります。


低カロリーダイエットは逆に内臓脂肪を増やす危険があります!
NHKの『ためしてガッテン』で放送された「低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点」では脳の栄養となる糖質を減らしすぎると脳はエネルギー不足を感じ「飢餓状態だ」と判断し飢餓に備えて蓄えて内臓脂肪も燃やさず食べた脂肪も燃やすよりも蓄えられてしまうのです。

そうなると低カロリーで痩せても内臓脂肪は逆に増えてしまい高血圧にも逆効果です。低カロリーダイエットの時の「たんぱく質:脂質:糖質」の割合が紹介されました。糖質のカロリーの割合を「およそ6割」にすると低カロリーでも脳はエネルギー不足に陥らず、内臓脂肪を燃やして使いダイエットできるそうです。

必ず、たっぷりの野菜(イモ類以外)、きのこ、海藻を一緒にとるのが効果があります。繊維質の多い野菜などは消化に手間どり、血糖値がゆるやかに上がりゆるやかに下がるため脳が糖質が減ったとは感じないためです。たっぷりの野菜でお腹もふくれます。


栄養バランスの良い食事を3食きちんとゆっくり食べる
早食いは食べ過ぎになりやすいためゆっくり楽しく美味しく食べるようにしましょう。満腹感は胃袋で感じるのではなく脳で感じます。脳が満腹感を感じるには15分程度かかりますが早食いだとその間に食べ過ぎてしまいます。ゆっくり食べれば腹八分目でも満腹感を感じられるのです。

カロリーは控え目で内臓脂肪を燃やしダイエット・・・一ヶ月に1から2kg程度の減量を目安
内臓脂肪が減れば高血圧は改善され血圧は下がります。


α-リノレン酸
α-リノレン酸などの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らしてくれ血栓ができにくくまた血栓を溶かす作用があり、動脈血管を丈夫にし高血圧の改善に効果があります。
α-リノレン酸は、しそ油、えごま油、くるみ、わかめ、シジミなどに多く含まれます。


カルシウムとマグネシウム
カルシウムが不足すると高血圧になるのでカルシウムも積極的摂りたい栄養素です。マグネシウムは血圧を下げ血管壁にカルシウムが付着するのを防いでくれるので高血圧の改善に期待がもてます。ごま、ピーナッツ、大豆、海藻、などに多く含まれています。



■ 内臓脂肪を減らしてくれる黒豆、シソ〜食べても太らないダイエット(高血圧改善)

黒豆
黒豆には血管の筋肉をやわらかくして血管を広げ、中に流れる血液の粘りをとり、血圧を下げてくれる作用があります。黒豆の色素成分シアニジンは、内臓脂肪の蓄積を抑え燃やす効果もあります。これは黒豆を食べたときには、シアニジンが腸で働き、胆汁酸と脂肪を包み込むため、腸壁で吸収しにくくなります。その結果、脂肪は体外へ排出され、その排出された分を体内の脂肪を燃やします。

管理人は酢漬け黒豆と色素成分シアニジンが溶け込んだ漬け込んだ酢を食べてまったく食事制限するこなく内臓脂肪ダイエットに成功し6〜7kg減量できました。おかげで高血圧も改善され。20mmHg〜30mmHg程度下がりました。

シソ
シソに含まれる「ロズマリン酸」は麦芽糖を分解する酵素マルターゼを阻止し、ブドウ糖に分解させない働きがあります。ブトウ糖に分解しない麦芽糖は身体に蓄えられることなくそのまま排出されます。血糖値の上昇おさえ、糖を脂肪に変えにくくしてくれます。しかも同時に食べた炭水化物への速効性があり、長期にわたって摂取すれば食事制限をしなくても低炭水化物ダイエットと同じ効果があるそうです!
ただし、低カロリーダイエットを行っているときには糖質の不足となり、脳がエネルギー不足となり体重は落ちるが内臓脂肪は増えることも考えらるので注意が必要。

シソは家庭菜園で簡単に栽培できます。ベランダのプランター栽培でも簡単です。シソの濃縮ジュースも家庭で簡単に作れます。



■ 血液をサラサラにする食材『おさかなすきやね』(高血圧改善)

■血液がサラサラになれば血管の流れも良くなり血圧もさがります。病気の原因になりやすいドロドロ血は改善しなくてはなりません。
■以前、病気入院していた時に病院の栄養士さんに教えてもらいました。血液をサラサラにしてくれる食材の頭文字で『おさかなすきやね』

1.お:お茶
2.さ:魚
3.か:海藻
4.な:納豆(大豆製品)
5.す:酢
6.き:きのこ
7.や:野菜
8.ね:ねぎ(たまねぎなど)


8品目あります。料理のコンダテに参考にしてください。

普段の食事でなじみ深いものばかりです。



■ 1日に必要適正エネルギー量(BMIの計算式)

■1日に必要な適正エネルギー量 = 標準体重(kg)× 身体活動量(kcal)
■( 標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22 )


・活動別・標準体重1kg当たりの一日に必要な身体活動量(kcal)

・軽労作(デスクワークが主な人、主婦など)・・・25〜30 kcal
・普通の労作(立仕事が多い職業)・・・30〜35 kcal
・重い労作(力仕事が多い職業)・・・35〜  kcal