高血圧症生活習慣の改善


■ 生活習慣の改善はまず、睡眠から

高血圧は生活習慣病といわれます。生活習慣の見直しでは忙しさの中で犠牲になりがちな睡眠の見直しが最も重要です。

健康は睡眠によって作られます。睡眠を毎日7時間とり生活のリズムを整えることが高血圧の改善の近道になります。

高血圧の原因には、塩分のとりすぎ、運動不足、肥満、ストレスなどがありますが、睡眠はあまり注目されていませんが実は睡眠不足が血圧に大きな影響をあたえます。

人間は生き物ですから活動したら次の活動に備えて十分な睡眠という休息をとらなければなりません。体、神経をあまり休めない生活習慣つまり、睡眠不足、質の悪い睡眠が高血圧の大きな原因です。

体内で生成される疲労物質はほとんど睡眠でしか消去できません。疲労がとれれば運動も長続きしますし、ストレスも大きく軽減できます。食欲も増大せずダイエットも楽にできます。

睡眠がキチットとれ、生活のリズムが整うと他の原因も克服しやすくなります。




■ 睡眠不足による血管リスク・・・睡眠不足で肥満


    睡眠不足による血管リスク
高血圧 自律神経には活動時に優位になる交感神経とリラックス時に優位となる副交感神経がありますが、睡眠はもちろん副交感神経が優位に働いています。日中に比べて睡眠時は血圧が10〜20%程度下がりますが、寝不足、睡眠の質が悪いと睡眠中に交感神経が活性化し、血圧を上げてしまい昼間より睡眠時の方が全ての人ではありませんが高くなります。高血圧の大きな原因です。怖いですよ!
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私などは、夜中に鼻血がでて止まらなくなったり、血圧が200mmHgを超えたり、眼底出血したりしました。みな夜中の出来事です。
今現在は、睡眠もかなり改善し、ダイエットも「黒豆ダイエット」で成功し内臓脂肪もずいぶん少なくなり血圧もずいぶん下がりましたがしかし、睡眠の改善はなかなかむずかしく寝付きはいいのですが睡眠途中で目が覚める中途覚醒はなかなか改善できません。睡眠時間は7時間確保できるようにしていますが実際は5〜6時間の睡眠のような気がします。
血圧降圧剤は服用していますが日中血圧を測ると110mmHg・60mmHgと普通の人より低いぐらいですが早朝だと135mmHg以上・70mmHg以上となるのもしばしばあります。中途覚醒改善のため睡眠直前に「モーツァルト音楽」を聴きながら足つぼ青竹踏みを15分程度おこなって寝ています。寝付きが良くなり熟睡できます。寝付きが良いと中途覚醒も改善できます。
内皮機能の障害
 (動脈硬化)
健康な状態では血管内に血液をスムーズに流し、血管をしなやかにする物質が出てきますが睡眠不足だとこの物質の分泌が半分以下になります。高血圧、動脈硬化の原因になります。高血圧も動脈硬化を早めます。動脈硬化が進むと脳梗塞、心筋梗塞のリスクが高くなります。
肥満 睡眠不足になると食欲増進ホルモンが増大し、逆に食欲抑制のホルモンは減少します。つまり、食べてしまい肥満になります。
糖尿病 睡眠不足はインシュリン感度が悪くなります。つまりインシュリンの利きが悪くなり、睡眠不足による肥満もあり糖尿病になりやすくなります。



■ 睡眠の改善・・・毎朝同じ時間に起き、朝食はしっかり食べよう、睡眠時間は7時間が理想

■必ずしも早く寝る必要はなく、毎朝同じ時刻に起きて太陽光線を浴び体内時計をリセット、朝食をキチンととりお腹の体内時計もリセットすると体のほかの部分にある体内時計もそろってきて生活のリズムを整のいます。休日などたくさん寝たいときは早目に寝て調節し同じ時刻に起きるようにするとよい。
■起きてから14時間以上たって寝るようにするのがよい。(メラトニンの分泌は始まる時間)
■昼間、野外で太陽光を浴び精力的に体を動かして疲れさすまたは日光浴をすると、太陽光のおかげで夜、寝むるのに必要な睡眠ホルモンのメラトニンの分泌がよくなり寝つきがよくなる。
■昼寝をする場合55歳以上の人は就寝予定時刻の8時間前に30分程度、55歳未満の人は8時間前に15分程度に留めると深い眠りにならず、夜の睡眠に影響しません。
■快眠には、寝つきをよくすることも大切で寝つきが5分伸びると不眠のなりやすさが7倍になるとの調査結果もあります。
■寝つきをよくする工夫として就寝前の読書、ヨーガ、音楽鑑賞、アロマをたくなど副交感神経を働かせてリラックス状態にして寝るとよい。
■入浴は38℃〜41℃の温めのお湯に10分以上浸かる。熱いお湯が好きな人は就寝前2時間に入る。
■寝る前30分はできればテレビ、パソコンなどは見ないほうがよい。人は情報量の80%を目から得ています。寝る前は目からの情報量が少ないほうがよい。
■寝酒は寝つきはよくなるが睡眠の途中で目覚めやすくなるのでやめたほうがよい。


睡眠時間は7時間が理想、睡眠時間が長くても短くても心臓疾患のリスクが高くなります。特に短い場合6時間未満の人は7時間睡眠の人と比べて心疾患による死亡リスクが6倍も高くなります。怖いですね〜〜!