高血圧症不飽和脂肪酸


■ 不飽和脂肪酸が高血圧、動脈硬化を防ぐ!

高血圧の状態が長く続くと動脈硬化が進み脳梗塞、心筋梗塞や腎臓疾患を起こすリスクが高まります。初期の高血圧は症状がないため高血圧症は『沈黙の殺し屋』といわれています。

EPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸は動脈硬化を防ぐことは良く知られています。不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあり、その他にも有用な働きあります。

しかし、油ですのでとりすぎると肥満の原因にもなります。人間の体内で作られる脂肪酸の性質を変化させると高血圧、糖尿病や動脈硬化になりにくいと最近の研究でいわれるようになってきました。しかし、ヒトを含む動物の多くは、飽和脂肪酸は生合成するはことはできるが不飽和脂肪酸を自らの体内で生合成することができず、生合成することのできる植物、菌類あるいは魚を食べることによって得ています。

飽和脂肪酸はエネルギーになりますが取りすぎると肥満、メタボリックシンドロームとなり高血圧や糖尿病などの生活習慣病の原因になります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いはすべての水素原子が互いに結合している形の脂肪酸か、水素原子のペアが1又は数個失われた形の脂肪酸ですが、簡単にいうと常温で固まる脂肪酸は飽和脂肪酸でバターや肉の脂身、常温では固まらない脂肪酸は不飽和脂肪酸でオリーブオイルや青魚に含まれる油などです。

不飽和脂肪酸は分子構造により一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、さらに多価不飽和脂肪酸には、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸などの種類があります。

不飽和脂肪酸を適量とることは高血圧の予防と改善になり、恐ろしい動脈硬化の予防になります。

オリーブオイルや魚を食べると不飽和脂肪酸を取ることができます。




■ 不飽和脂肪酸の種類と効果

コレストロールというと全て悪玉のように思われがちですが善玉(HDL)と悪玉(LDL)があり、悪玉が増えると動脈硬化が進みその先にある脳梗塞、心筋梗塞などをひきおこします。しかし、善玉コレストロールは逆にタンパク質と結びつき、弾力性のある血管をつくりだす機能も持っています。

善玉コレストロールが不足すると血管に栄養が行き渡らなくなり、血管は張りを失い出血することもあります。つまり善玉コレストロールが不足しても動脈硬化になります。

不飽和脂肪酸は悪玉コレストロールを減らし、善玉コレストロールを増やす働きがあります。


一価不飽和脂肪酸
オレイン酸 動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール(LDL)を減らし、動脈硬化の防止に役立つ善玉コレステロール(HDL)は減らさないという性質があります。多価不飽和脂肪酸より酸化されにくいが、悪玉コレステロールを減らす作用は、多価不飽和脂肪酸よりは弱い。
オレイン酸を多く含む食品:オリーブオイルやサフラワー油
トーストでバターの替わりにオリーブオイルを塗る。トーストにニンニクを擦りつけオリーブオイルを塗って食べると美味しい。
オリーブ油を使った料理が多いギリシャのクレタ島は、動脈硬化による心臓病の死亡率が世界一低いそうです。
多価不飽和脂肪酸
n-3系不飽和脂肪酸
中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす
一日に1回は魚料理を食べるとn-3系不飽和脂肪酸とn-6系不飽和脂肪酸のバランスがよくなる。
αリノレン酸 アレルギー疾患、高血圧、心筋症、ガンなどを予防する効果がある。
αリノレン酸を多く含む食品:しそ油やえごま油など。
DHA 中性脂肪を低下させ、高脂血症、高血圧、脳卒中を予防する。
DHAを多く含む食品:マグロの脂身、ぶり、鯖など。
EPA 血栓予防効果があり、中性脂肪を低下させる。
EPAを多く含む食品:はまち、マグロ、うなぎなど。
n-6系不飽和脂肪酸
悪玉コレステロールを減らすが、摂りすぎると善玉コレステロールも減少させ、また摂りすぎは肥満につながる。また、困ったことに過酸化脂質や血栓を増やして動脈硬化を進行させたり、アレルギー症状を起こす物質の合成を増やして症状を悪化させたりするといわれています。
炒め物や揚げ物に使う植物油はn-6系脂肪酸が多く含まれ、n-3系に対してn-6系が過剰になります。食事のときは、油主体の調理法が重ならないように注意が必要。
リノール酸 リノール酸 血中コレステロールの低下効果、動脈硬化の予防効果があるが、過剰摂取は悪影響を与える。
リノール酸を多く含む食品:サフラワー油、ひまわり油など。
γリノレン酸 血糖値、血液中のコレステロールを低下させる効果がある。
γリノレン酸を多く含む食品:はまち、あさ(乾)、ぼら(からすみ)、くじら(本皮、生)など。
アラキドン酸 血圧、免疫系を調整する効果がある。
アラキドン酸を多く含む食品:レバーや卵白、サザエなど。