糖尿病GI値の低い食べ物で糖尿病予防


■ GI値の低い食べ物で糖尿病予防・・・GI値って何?

GI値(グライセミック・インデックス)

「血糖値上昇指数」と訳され、一般的には余り知られていないが血糖値の上昇は食品のカロリー量からだけでは判断できず、炭水化物(糖)の量は同じでも食品の種類により血糖値の上昇は異なる。

糖尿病患者の適切な血糖値管理のために客観的な指標を作ろうと、カナダ・トロント大学のデビット・ジェンキンス博士らが1981年に提案した。統一した測定法は1991年に開発され、複数の健康な人の血糖値を一定時間ごとに測定して算出される。現在、世界保健機関(WHO)と国連食料農業機関(FAO)がGI値の低い食品を推奨し、イギリスやオーストラリアでGI値を表示した食品が販売されている。

主食のGI値の比較

検診の際に飲むブドウ糖のGI値を100とし、同じ200キロカロリーの食パン、白米、スパゲティで比較すると食パンは95、白米は70、スパゲティは30となり、血糖値の管理からすると食パンよりスパゲティの方が好ましく糖尿病予防になる。


GI値は食品の組み合わせによっても変わる・・・酢、食物繊維がGI値を下げる

たとえば日本の主食のご飯とおかずの組み合わせによってもGI値は変わる。神奈川県立福祉大学の杉山みち子教授らのグループは、ご飯(147グラム)と食品の組み合わせによるGI値を調べた。それによるとご飯だけのGI値を100とした場合、ワカメの酢の物と一緒に食べた場合はGI値は48に下がり、すし飯にするとGI値67になった。酢の影響が考えられ、酢は口の中を酸性にし、唾液に含まれる酵素は、酸性になると働きがが鈍くなり、炭水化物が糖に分解されるのが遅くなり急激な血糖値の上昇が抑えられ緩やかな上昇になる。

食物繊維は消化に手間取り急激な血糖値の上昇を抑制する。そのため食物繊維を多く含む野菜を先にに食べ、その後に高カロリーのご飯や肉類を食べると消化が遅くなり血糖値の上昇は穏やかになりGI値は下がる。また、食物繊維は小腸で糖の吸収を抑制するため食物繊維の多い食品のGI値は低くなる。大豆が代表格でご飯と納豆をいっしょに食べた場合のGI値は68、豆腐の味噌汁なら93に下がった。逆に吸収のよいもち米はGI値が高くなり、せんべいで111、赤飯は105です。




■ ご飯といっしょに食べたときのGI

神奈川県立保険福祉大学の杉山みち子教授らのグループによる日本人の主食であるご飯といっしょに食べたときのGI(日経新聞より抜粋)

ご飯147グラムをのGIを100として測定

料理の種類 料理名 GI
汁、野菜 豆腐の味噌汁 93
めんたいこ 74
納豆 68
かぼちゃの煮物 118
きんぴらごぼう 99
ほうれんそうのお浸し 107
きゅうり 102
きゅうりの酢の物 75
ワカメの酢の物 48
肉、魚 鳥のから揚げ 88
とんかつ 75
豚のしょうが焼き 56
うなぎ 89
アジの南蛮漬け 56
かけご飯、調理米など 卵がけ 88
カレーライス 82
とろろがけ 57
ひじき(混ぜご飯) 75
しめじ(混ぜご飯) 68
チャーハン 97
エビドリア 84
ちらしずし 105
いなりずし 70
その他 * せんべい  111
* 赤飯  105
* お汁粉  58

*しるしは単独で摂取したときのGI


調査結果をみると以外にもご飯単独よりもおかずといっしょに食べたほうがGIは下がる傾向にある。特にとんかつや鳥のから揚げのように油を使った料理でもご飯といっしょに食べたときのGIはご飯単独より低い。


酢と植物繊維を多く使った料理はGIを下げる・・・管理人お勧め酢漬け黒豆

酢を使った料理、植物繊維を多く含む野菜、豆類を使った料理をおかずにするとGIは低くなる。

管理人は『酢漬け黒豆』を食べています。酢も植物繊維も豊富で老化やガン予防に効果があるポリフェノールも多く含まれています。豆類の植物繊維は水分などを多く吸収し便の量を増やすので便通が驚くぐらいよくなりダイエット効果抜群です。管理人お勧めの食品です。