糖尿病生活習慣の見直し


■ 糖尿病の予防改善・・・生活習慣の改善はまず、睡眠から

糖尿病は生活習慣病といわれます。生活習慣の見直しでは忙しさの中で犠牲になりがちな睡眠の見直しが最も重要です。

睡眠中に病気やウイルスに対抗する免疫力は増強されます。睡眠は健康の基本です。睡眠を毎日7時間とり生活のリズムを整えることが糖尿病の予防改善になります。

糖尿病の原因には、食事や運動、肥満、アルコールなどの生活習慣が深く関係していますが、睡眠はあまり注目されていませんが実は睡眠不足が肥満、糖尿病に大きく関係しています。

自律神経には緊張の交感神経と緩和の副交感神経があり、必要に応じてどちらかが優位に働きますが睡眠は緩和の副交感神経が優位になりますが睡眠不足、質の悪い睡眠だと十分に体、神経が休まらず自律神経が乱れ、緊張の交感神経が優位になり過ぎ肥満や糖尿病を引き起こす原因になるのです。

また、体内で生成される疲労物質は睡眠以外では鶏の胸肉に含まれる「イミダゾールジペプチド」しか除去できません。疲労をとるには眠らないと他の方法ではむずかしいのです。6〜8時間の睡眠時間がないと疲労はとれません。疲労がとれれば運動も長続きしますし、ストレスも減り、食欲も増大せずダイエットも楽にできます。

睡眠がキチットとれ、生活のリズムが整うと他の生活習慣も克服しやすくなります。糖尿病の生活習慣の改善には睡眠が重要なのです。




■ 睡眠不足による血管リスク・・・睡眠不足で肥満、糖尿病に!


    睡眠不足による血管リスク
 肥満 睡眠不足になると食欲増進ホルモンが増大し、逆に食欲抑制のホルモンは減少します。つまり、食べてしまい肥満になります。
徹夜などすると朝方みょうに元気になり、食欲もおおせいになり食べると今度は眠くなったりします。徹夜でなくても睡眠不足でも同じことです。食べることによって消化器官を動かしている副交感神経が働きリラックスでき眠くなるのです。
血中コレステロールと中性脂肪が高くなる。
 糖尿病 睡眠不足はインシュリンの働きが悪くなります。睡眠不足による肥満もあり糖尿病になりやすくなります。
また、睡眠中は体温が下がりますが血糖も下がり朝方5時ごろが最低になり、日中の活動に備えて血糖は上がり始めますが睡眠不足、睡眠の質が悪いと血糖は下がりきらずに日中の活動に備えて上がり始めてしまいます。
一日のスタートから血糖が高めな状態です。糖尿病の大きな原因になります。
 高血圧 自律神経には活動時に優位になる交感神経とリラックス時に優位となる副交感神経がありますが、睡眠時は副交感神経が優位に働き、日中に比べて血圧が10〜20%程度下がりますが、寝不足、睡眠の質が悪いと睡眠中に自律神経が乱れ、睡眠中に血圧を上げてしまい昼間より睡眠時の方が全ての人ではありませんが高くなります。高血圧の大きな原因です。
 内皮機能の障害
 (動脈硬化)
健康な状態では血管内に血液をスムーズに流し、血管をしなやかにする物質が出てきますが睡眠不足だとこの物質の分泌が半分以下になります。動脈硬化の原因になります。糖尿病、高血圧も動脈硬化を早めます。動脈硬化が進むと脳梗塞、心筋梗塞のリスクが高くなります。特に糖尿病は動脈硬化を早めるといわれています。



■ 睡眠の改善・・・毎朝同じ時間に起き、朝食はしっかり食べよう、睡眠時間は7時間が理想

■早く寝るにこしたことはありませんが必ずしも早く寝る必要はなく、毎朝同じ時刻に起きて太陽光線を浴び体内時計をリセット、朝食をキチンととりお腹の体内時計もリセットすると体のほかの部分にある体内時計もそろってきて生活のリズムを整のいます。休日などたくさん寝たいときは早目に寝て調節し同じ時刻に起きるようにするとよい。
■起きてから14時間以上たって寝るようにするのがよい。(メラトニンの分泌は始まる時間)
■昼間、野外で太陽光を浴び精力的に体を動かして疲れさすまたは日光浴をすると、太陽光のおかげで夜、寝むるのに必要な睡眠ホルモンのメラトニンの分泌がよくなり寝つきがよくなる。
■昼寝をする場合55歳以上の人は就寝予定時刻の8時間以上前に30分程度、55歳未満の人は8時間以上前に15分程度に留めると深い眠りにならず、夜の睡眠に影響しません。眠るのにもエネルギーがいります。就寝前8時間はしっかり起きてエネルギー貯める必要があります。
■快眠には、寝つきをよくすることも大切で寝つきが5分伸びると不眠のなりやすさが7倍になるとの調査結果もあります。
■寝つきをよくする工夫として就寝前の読書、ヨーガ、音楽鑑賞、アロマをたくなど副交感神経を働かせてリラックス状態にして寝るとよい。
■入浴は38℃〜41℃の温めのお湯に10分以上浸かる。熱いお湯が好きな人は就寝前2時間に入る。
■寝る前30分はできればテレビ、パソコンなどは見ないほうがよい。人は情報量の80%を目から得ています。寝る前は目からの情報量が少ないほうがよい。
■寝酒は寝つきはよくなるが睡眠の途中で目覚めやすくなるのでやめたほうがよい。


睡眠時間は7時間が理想、睡眠時間が長くても短くても心臓疾患のリスクが高くなります。特に短い場合6時間未満の人は7時間睡眠の人と比べて心疾患による死亡リスクが6倍も高くなります。怖いですね〜〜!

米国在住の男性1139人を16年間追跡調査し糖尿病発症について調べた研究では、一日に7時間眠る習慣の人がもっともリスクが少なく、それ以上長くても短くてもリスクが高まったことが分かったそうです。